【高齢者の熱中症・脱水対策】正しい水分の摂り方と、夜間頻尿を防ぐコツ

こんにちは。神戸やすらぎ訪問マッサージです。

気温が高い季節はもちろん、年間を通じて健康を維持するために欠かせないのが「正しい水分補給」です。しかし、高齢者の方とお話ししていると、「喉が渇かない」「夜中にトイレに起きたくないから水分を控えめにしている」というお声を頻繁に耳にします。

今回は、正しい水分の必要量と、夜間の頻尿を防ぎながら効率よく水分を補給する具体的な方法を解説します。

必要な水分量の目安は、個人の体重によって異なります。一般的な指標として「体重1kgあたり約35mL」の水分が必要とされています。

「毎日1.8Lも水を飲めない」と感じるかもしれませんが、ご安心ください。私たちは飲料水だけでなく、毎日の食事からも多くの水分を摂取しています。

日本の一般的な食事には、1食あたり約300mL、1日3食で合計約1,000mL（1L）の水分が含まれています。そのため、残りの「約800mL〜1,000L」を、お茶や水などの「飲料水」として意識して摂取すれば、目標を達成することができます。

高齢者の方は、特に意識的な水分補給が必要です。これには以下の2つの生理学的な理由があります。

筋肉量の減少などに伴い、若年層では体重の約60%を占める水分量が、高齢期には約50%まで低下します。つまり、元々身体に蓄えられる水分の「貯金」が少なくなっています。

口渇感（こうかつかん）の低下：脳の視床下部にある「渇中枢」の機能が加齢とともに変化し、身体が脱水傾向にあっても「喉が渇いた」と感じにくくなります。

そのため、「喉が渇いていないから飲まない」のではなく、時間を決めて規則的に飲む習慣が大切です。

「夜中に何度もトイレで目が覚めるのが嫌だから、夕方以降は水を飲まない」という方が多くいらっしゃいます。しかし、就寝中の水分不足は、脳梗塞や心筋梗塞、朝方の足のつり（こむら返り）のリスクを高めるため非常に危険です。

尿意を頻発させずに水分を吸収させるコツは、『コップ1杯の水を5分以上かけて、少しずつ飲む』ことです。これには脳から分泌される「抗利尿（こうにょう）ホルモン（バソプレシン）」が関係しています。

人間の身体は、血液の濃度（浸透圧）を常に一定に保とうとしています。

一度に大量の水をゴクゴクと飲むと、一時的に血液の濃度が急激に薄まります。すると脳が「水分が多すぎる」と判断し、尿の量を調節して水分を身体に溜め込む指示を出す「抗利尿ホルモン」の分泌を減らしてしまいます。その結果、腎臓で大量の尿が作られ、せっかく飲んだ水分が吸収されずにそのまま排泄されてしまうのです。

一方で、「1口飲んでは数分あける」というように少しずつ水分を摂取すると、血液の急激な濃度変化が起こりません。抗利尿ホルモンが正常に働き続けるため、水分がしっかりと身体に吸収され、過剰な尿意を起こさずに効率よく水分補給ができます。

健康的な毎日のために、まずは「1日コップ4〜5杯分の飲料水」を目安にしてみてください。そして飲むときは一気に飲まず、「ちびちびと時間をかけて飲む」ことを意識しましょう。当院では、お一人おひとりの身体の状態に合わせた健康維持のアドバイスも行っております。日々の体調管理にお悩みの方は、いつでもお気軽にご相談ください。